Ankler - et begrep som brukes til å definere fettet rundt anklene som ser veldig lite attraktivt ut og er ubehagelig ved de fleste anledninger. Disse kan være smertefulle, kan forårsake hevelse og høyt ubehag ved å utføre aktiviteter som bilkjøring og sykling. Denne strukturen i bena kan være arvelig genetisk, forårsaket under graviditet eller vises når det er mye vannretensjon i kroppen.
Det meste av tiden forårsaker overvektighet ankler fettforekomster hos kvinner. I hvert tilfelle er trening en vanlig måte å bli kvitt fettet og gjøre anklene og føttene sterke og passe.
Enkle og effektive øvelser for å bli kvitt fett i ankler:
Her er noen grunnleggende øvelser som hjelper deg med å håndtere fettforekomster ved anklene.
1. Stair Calf Raises
Stair Calf Raises forbedrer styrken på ankelmuskulaturen og hjelper til med å redusere fete avleiringer her. Disse styrker også legg- og havnemuskulaturen og øker leggenes samlede styrke. Disse kan gjøres hvor som helst ettersom behovet for utstyr er veldig grunnleggende.
Slik gjør du:
- Stå på et trinn som er minst 5 centimeter fra bakken, med hælene i kanten.
- Nå holder du balansen, legg all kroppsvekten på hælene og bøy den så lavt du kan til du kjenner leggmuskulaturen strekke seg.
- Hold i posisjon i 10 sekunder og kom tilbake til startposisjonen.
- Nå, skift kroppsvekten igjen, stå på tærne og bli så høy som mulig.
- Hold holdningen i 10 sekunder og kom tilbake til startposisjonen.
Gjenta ytelsen minst 20 ganger for å få anklene tilbake i form i løpet av noen få uker.
2. Rotasjon av ankelen
Ankelrotasjon forbedrer blodsirkulasjonen og toner ankelmusklene. Det er også gunstig for de som har felles problemer. Ankelrotasjoner kan gjøres hvor som helst og trenger ikke utstyr. Det anbefales ikke å strekke musklene etter et behagelig nivå, da det kan være smertefullt og stygt.
Slik gjør du:
- Sitt i en sofa eller en stol og hold føttene flate på gulvet. Hendene på armlenet og ryggen rett.
- Løft det ene benet minst 8-10 inches fra gulvet, under kne nivået.
- Drei nå ankelen med klokken, med lav hastighet, og strekk musklene fra alle sider.
- Gjør dette 10 ganger, og vend deretter bevegelsene til mønster mot klokken.
- Bytt ben og gjenta.
Utfør disse fete ankeløvelsene 10 ganger, vekslende ben etter hver rotasjon.
3. Ankeltoning - Bruk treningskule
Ankle Toning er en holdning som gjør trening morsom og enkel. Det kan gjøres mens du ser på TV eller leser favorittboken din. Det hjelper tonemuskler og reduserer ankelfettet når du gjør det regelmessig.
Slik gjør du:
- Ligg flatt på ryggen og før begge bena sammen, flate på gulvet, knærne bøyd.
- Hev en fot og legg den lille treningsballen under den.
- Rull nå ballen mot veggen ved hjelp av foten. Gli langs foten til den er rett og ballen når øvre del av leggen.
- Nå holder du balansen, glir ballen innover og kommer tilbake til holdning der ballen er under benet.
Gjenta prosedyren minst 20 ganger for et ben før du bytter.
4. Bena Svingende
En av de beste måtene å holde underkroppen i form og tonet. Beinsvinging har sine egne fordeler på ankelen og foten. Det forbedrer fleksibiliteten og styrker foten, ankelen og leggen. Leddproblemer blir også ivaretatt ved å gjøre denne enkle øvelsen.
Slik gjør du:
- Stå på gulvet med en vegg på venstre side.
- Trykk venstre håndflate på veggen og høyre hånd i midjen.
- Skift nå kroppsvekten til venstre fot, løft høyre fot så høyt du kan foran. Forsikre deg om at tærne peker mot veggen foran.
- Balanser nå nøye og før foten bakover, slik at tærne peker mot veggen bak deg.
- Uten å bryte rytmen, svinger du fremover.
Fremover og bakover kombinert gjør en full sving, gjør 20 full svinger for hvert ben for effektive resultater.
5. Støtt knebøy
Dette er en liten variant av vanlige knebøy, den ekstra fordelen er toning av ankelmusklene. Mens du utfører vanlige knebøy, lår og legg tar det meste av kroppsvekten, men her skifter vekten til anklene i stedet.
Slik gjør du:
- Stå stående med ryggen mot veggstøtten, føttene er skilt i skulderlengden.
- Pust nå inn og knebøy, bøy deg ved kneet, hold ryggen rett.
- Hold deg i posisjon i 5 sekunder og stå deretter gradvis igjen.
- Pust ut dypt og gjenta knebøyen.
For nybegynnere kan hendene være igjen ved siden for større støtte, med trening; Du kan brette armene foran for å øke vanskelighetsgraden.
6. Deep Lunges
Lunges har flere former som er rettet mot forskjellige deler av underkroppen. Her skal vi gjøre dype lunger som retter seg mot legg og ankler og hjelper til med å bli kvitt fettforekomster fra dette området. Å gjøre disse fete anklene øvelser regelmessig vil styrke føttene og holde smertefulle kramper i sjakk.
Slik gjør du:
- Stå med føttene delt i skulderlengden og hendene i livet.
- Nå, ta et skritt fremover, bøy deg i kneet slik at benet på baksiden blir strukket maksimalt.
- Forsikre deg om at benet foran er foten til gulvet og at det bakerst er på tærne.
- Hold posisjonen i 5 sekunder og kom tilbake til den første holdningen.
- Gjenta med det andre beinet.
Dype lunger må gjøres i sett på 10, minst to slike sett er obligatorisk.
7. Foot Touch - Liggende holdning
Fotberøring i liggende stilling er gunstig for leggen og lårene. Det trenger mye trening siden det er et middels vanskelighetsnivå, men er veldig gunstig når du får tak i det. De med alvorlige ryggsituasjoner bør utføre denne øvelsen med mye omhu.
Slik gjør du:
- Ligg på en myk matte med hendene rett over hodet.
- Pust nå inn og løft bena vinkelrett på gulvet eller så høyt du kan.
- Ta hendene sammen i et forsøk på å berøre føttene, og bøy anklene i prosessen slik at føttene peker nedover.
- Hev skuldrene så mye som mulig. Hold i posisjon i 5 sekunder og slapp av til den første holdningen.
Disse øvelsene for fete ankler bør gjøres minst 15 ganger om dagen for å forbedre den generelle blodsirkulasjonen og for å tone anklene.
8. Jogging eller løping
Jogging er en utmerket hjerteøvelse som pumper blodstrømmen. Det hjelper også med å opprettholde en sterk og fleksibel ankel og forhindrer akkumulering av fettforekomster. Jogging i riktig holdning er viktig for å ha fordelene på føttene og anklene. Slik kan du gjøre det.
Slik gjør du:
- Mens du jogger, bør den første kontakten til foten være ved ankelen, dette er viktig for å opprettholde den generelle kroppsbalansen.
- Løft føttene bak mens du jogger; leggen / haken skal være vinkelrett på låret og parallelt med gulvet.
- Bruk komfortable flatfotssko når du jogger. Dette reduserer risikoen for muskelsmerter og kramper.
- For å øke vanskelighetsgraden, knyt vekten til anklene for bedre toning.
Jogging bør gjøres så lenge kroppen tillater det, øker varigheten gradvis.
9. Hevede benstrekk
Noen ganger er det viktig å regulere blodstrømmen mens du utfører en øvelse. Dette er gunstig for å få ønsket resultat raskere. Denne øvelsen er rettet mot cankles ved å redusere blodstrømmen i den delen for tiden.
Slik gjør du:
- Ligg flatt på ryggen på en myk overflate med bena bøyd i knærne og hendene ved siden.
- Støtt overkroppen i 60 graders vinkel med armene.
- Hev forsiktig en fot, slik at leggen er parallell med gulvet og foten som vender mot veggen foran.
- Pek nå tærne mot veggen foran til du kjenner strekk på muskelen på leggen og leggen.
- Hold posisjon i 5 sekunder og slipp.
- Gjenta minst 10 ganger før du bytter ben.
Denne ankel-slankeøvelsene bør gjøres i minst to ganger for en merkbar forskjell i anklenes utseende og følelse.
Alle disse øvelsene for å slanke ankler er ubrukelige med mindre de er sikkerhetskopiert med en sunn diettplan. For overvektige mennesker må et strengt diettdiagram følges for å redusere vekten samtidig slik at disse fettstoffer ikke dukker opp igjen. Forbedre kostholdet og reduser inntaket av høyt salt, sukker, bearbeidet mat og hurtigmat for å redusere lerretene betydelig.